Ryż – jego rodzaje i wartości odżywcze

Ryż coraz częściej pojawia się na polskich stołach, choć w dalszym ciągu ustępuje miejsca kaszom czy ziemniakom. Ceniony jest przede wszystkim za swoją przydatność w kuchni  - można podawać go zarówno na słodko, jak i na słono, w formie gołąbków czy jako sushi. A co z wartością odżywczą ryżu? I który rodzaj wybrać?

Rodzaje ryżu

Na świecie występuje około 800 gatunków ryżu, które różnią się od siebie m.in. stopniem oczyszczenia, a co za tym idzie wartościami odżywczymi. Ze względu na długość ziarna wyróżnia się ryż:

• krótkoziarnisty, np. ryż perłowy,
• średnioziarnisty, np. arborio,
• długoziarnisty, np. jaśminowy, basmati.

Ryż dzielimy także ze względu na stopień oczyszczenia ziarna:

• ryż brązowy - pozbawiony plew i zarodka, ale posiadający okrywę,
• ryż biały - pozbawiony plew, zarodka i okrywy
• ryż paraboliczny - pozbawiony plew, zarodka i okrywy, dodatkowo ziarno jest preparowane termiczne, suszone i szlifowane.

fot. Odkrywamy Zakryte

Wartości odżywcze

Ryż to przede wszystkim dobre źródło węglowodanów, które dostarczają organizmowi energii. Z tego względu ceniony jest szczególnie przez sportowców. Jako, że jest to produkt zbożowy, nie zawiera tłuszczu. Ryż brązowy, czarny, czerwony i dziki zawierają znaczne błonnika pokarmowego, który zapewnia długotrwałe uczucie sytości po posiłku oraz usprawnia pracę jelit. Dlatego włączenie go do diety zaleca się osobom cierpiącym na zaparcia. Znaczniej mniejszą jego ilość znajdziemy w odmianie białej (np. basmati czy jaśminowy).

Ryż dostarcza sporą ilość składników mineralnych i witamin. Brązowa odmiana w 100 g zawiera 43 mg magnezu i potasu oraz 0,5 mg żelaza. Z kolei biała odmiana w takiej samej ilości ma już tylko 12 mg magnezu, 35 mg potasu oraz 0,2 mg żelaza. Dziki ryż bogaty jest w białko – w 100 g znajdziemy go aż 15 g. Ryż zawiera witaminę B6, która korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, a także witaminę E będącą silnym antyoksydantem. Oprócz tego, wszystkie odmiany ryżu nie zawierają glutenu, dlatego może on stanowić element diety u osób, które mają nietolerancję glutenu, alergię na gluten lub celiakię.

Który ryż wybrać?

W Polsce najpopularniejszy jest ryż biały. Jest prosty w przygotowaniu, a przy tym można go podawać na wiele sposobów. Ma jednak wysoki indeks glikemiczny (IG 70). Dla porównania ryże brązowy i czerwony mają średni (IG 55), a ryż dziki niski (IG 35). W związku z tym białego ryżu powinny unikać osoby z cukrzycą typ 1 i 2 czy insulinoopornością, ponieważ po jego spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie się podnosi, ale równie szybko opada. Z drugiej strony, uboga w błonnik biała odmiana jest lekkostrawna, a jej przyjmowanie zaleca się osobom ze zgagą, refluksem oraz wrzodami żołądka i dwunastnicy. Biały ryż sprawdzi się również jako składnik posiłków spożywanych po intensywnym wysiłku fizycznym, ponieważ szybko uzupełniaja glikogen.